Seit vielen Jahren beobachte ich immer wieder Menschen, die mit ihrer beruflichen Situation unzufrieden sind oder eine tolle Idee haben und sich deswegen selbstständig machen wollen. Und wenn ich sie dann wieder sehe, dann hat sich irgendwie nichts verändert. Sie haben den Schritt oft auch nach Jahren noch nicht gewagt, obwohl sie wissen, dass es gut für sie wäre. In diesem Beitrag möchte ich all jenen Mut machen den Schritt zu wagen und ihnen ein paar Möglichkeiten aufzeigen, um ihr Prokrastinieren zu beenden. Außerdem möchte ich ein paar Tipps geben, wie Du den Start in Deine Selbstständigkeit auf möglichst sichere Beine stellst.
Was ist Prokrastination?
Für mich ist Prokrastination jegliches Verhalten, das nicht dem Ziel dient. Wenn Du also das Ziel hast, Dich selbstständig zu machen, dann sind die Überstunden im Büro auch Prokrastination, weil Du so nicht dazu kommst, Dich mit Deiner Selbstständigkeit zu beschäftigen. Meiner Meinung nach sind in dem Zusammenhang auch Dinge wie Logo, oder irgendwelche Weiterbildungen sehr häufig nur ein Aufschieben der wirklich wichtigen Dinge hin zur Selbstständigkeit. Welche das sind, dazu komme ich später noch. Natürlich helfen Dir ein schönes Logo und die eine oder andere Weiterbildung bei Deiner Selbstständigkeit. Nur wenn sich die Logo-Entwicklung über Monate zieht und nur noch eine und noch eine Weiterbildung nötig ist, bevor man starten kann, dann ist das klares Prokrastinieren.
Warum prokrastinieren wir?
Es gibt viele Gründe, warum wir prokrastinieren. In diesem Zusammenhang prokrastinieren aber die Meisten aus Angst. Das müssen nicht unbedingt konkrete oder bewusste Ängste sein. Ganz weit verbreitet ist die Angst vor Neuem. Unser Gehirn ist darauf ausgerichtet, Neues zu meiden, schließlich hat das bisherige gut zum Überleben funktioniert. Alles Neue ist da ein Risiko. Das macht sich in vielen Bereichen des Lebens bemerkbar. Im Grunde steht die Angst vor Neuem den meisten Veränderungen im Weg. Aber auch die konkrete Angst davor, dass es schief gehen könnte, hält uns oft davon ab, loszulegen. Und je nach Person kommen noch einige Ängste dazu. Es gibt noch einen weiteren wichtigen Grund, warum wir prokrastinieren, unsere Glaubenssätze. Wenn wir glauben “Ich bin nicht gut genug.”, “Reiche sind Betrüger.”, “Ich habe es nicht verdient.” und so weiter, dann werden wir nicht starten. Der Glaubenssatz “Ich bin nicht gut genug.” (oder ähnliche) führt übrigens dazu, dass man immer noch ein und noch ein Seminar braucht, um anfangen zu können. Wie gesagt gibt es noch viele weitere Gründe, aber diese beiden Gründe würde ich mir als Erstes genauer anschauen. Deswegen bekommst Du gleich eine Strategie an die Hand, mit der Du trotz Ängsten und einschränkenden Glaubenssätzen losgehst.
Wie Du trotzdem losgehst.
Der Einfachheit halber setze ich die Ängste und die Glaubenssätze mal gleich. Und tatsächlich habe ich schon einige Ängste meiner Kunden durch Glaubenssatzarbeit aufgelöst. Denn hinter einer konkreten Angst stecken ja auch entsprechende Glaubenssätze, was dann und dann passieren wird. Vielleicht lässt sich sogar die Angst vor Neuem damit angehen, das habe ich noch nicht ausprobiert. Wenn unsere Gedanken uns und unsere Ängste steuern, dann ist es doch sinnvoll, auch dort anzusetzen. Leider hilft es nicht, einfach was anderes zu denken, denn das glauben wir uns selbst nicht. Es funktioniert nicht den Glaubenssatz “Ich bin nicht gut genug.”, mit dem Gedanken “Ich bin gut genug.” zu überschreiben. Auch die Technik der Affirmation, also sich jeden Tag immer wieder zu sagen “Ich bin gut genug.” funktioniert meiner Erfahrung nach nicht. Unser Unbewusstes glaubt uns das nicht. Wir müssen es uns und unserem Unterbewusstsein also beweisen. Ein kleiner Hinweis dazu: In der Glaubenssatzarbeit mit meinen Kunden stelle ich immer wieder fest, dass auch Beweise nicht reichen, um tief sitzende Glaubenssätze wirklich aufzulösen. Aber es reicht, um loszugehen und darum geht es ja erstmal. Später sollte man die Glaubenssätze dann trotzdem noch auflösen, denn sie behindern einen ständig.
Dem Unbewussten und sich selbst beweisen, dass es funktioniert.
Nur wie beweise ich mir und meinem Unbewussten, dass die Ängste und Glaubenssätze nicht berechtigt sind? Dazu muss ich ja losgehen und genau das mache ich ja nicht. Da beißt sich die Katze doch in den Schwanz. Ich nutze dafür das Lean Konzept, beziehungsweise das Konzept des Minimal Viable Products (MVP). Das Konzept kommt eigentlich aus der Softwareentwicklung, aber ich wende das fast in jedem Bereich meines Lebens an. Im Endeffekt geht es darum nicht sofort alles auf eine Karte zu setzen, sondern vor größeren Schritten erstmal zu testen, ob der Boden überhaupt hält. Das mache ich nicht nur im geschäftlichen Bereich, sondern auch privat. Seit knapp über einem Jahr mache ich jetzt Triathlon. Ich möchte irgendwann mal einen Ironman schaffen. Als ich damit angefangen habe, habe ich mir nicht sofort eine teure Ausrüstung gekauft. Ich habe erstmal mehrere Monate mit meinem alten Zeug trainiert, um zu überprüfen, ob es mir wirklich so viel Spaß macht wie in der Theorie. Als sich das bestätigt hat, habe ich nach und nach angefangen, in meine Ausrüstung zu investieren. Viele machen es umgekehrt. Sie kaufen erst die Ausrüstung und stellen dann fest, dass es doch nichts für sie ist. Was bei Sportausrüstung zwar Geld kostet, aber nicht wirklich schlimm ist, sieht beim Start in die Selbstständigkeit schon ganz anders aus. Der Start in die Selbstständigkeit ist doch mit dem einen oder anderen Risiko verbunden:
Man verliert seinen Job und so sein sicheres Einkommen. Ok, je nach Branche bekommt man schnell einen Neuen, aber wer weiß, was man dann zum Beispiel für einen Chef hat.
Man tätigt Investitionen und nimmt dafür vielleicht sogar einen Kredit auf und steht dann hoch verschuldet da.
Man investiert viel Zeit und Energie, die dann vielleicht an anderen Stellen fehlt. Man hat nicht mehr die Zeit für seine Familie, seinen Sport, seine Freunde. Und gerade die Zeit mit den Kindern bekommt man nicht zurück. Aber auch Beziehungen können darunter sehr leiden.
Falls Du Dich gerade mit dem Gedanken trägst Dich selbstständig zu machen, dann kennst Du diese und weitere Risiken bestimmt. Nur wie kannst Du jetzt damit umgehen?
Mit dem MVP gegen Prokrastination
MVP spricht sich übrigens Em Wie Pi. Und für mich fühlt sich das wie ein fetter Geländewagen an, mit dem wir jetzt die Prokrastination platt machen. Gegen Prokrastination gibt es eine Strategie, die dem Konzept des MVP sehr nahe kommt. Beides kombinieren wir jetzt miteinander. Basis der Strategie ist es, den zu gehenden Schritt so klein zu machen, dass man ihn halbwegs einfach gehen kann. Also wenn die Selbstständigkeit der große Schritt ist, dann vielleicht als kleinen Schritt die Selbstständigkeit ins Handelsregister eintragen lassen. Dadurch passiert noch nichts, aber man ist einen Schritt vorwärtsgekommen. Oder ein Geschäftskonto einrichten. Ok, das kostet meistens ein paar Euro, aber ich denke noch alles in einem moderaten Rahmen. Für den Start in die Selbstständigkeit empfehle ich allerdings andere erste Schritte, und jetzt kommt das MVP ins Spiel. Falls Du nicht so gut Englisch kannst und es auch noch nicht übersetzt hast, was heißt eigentlich minimal viable product? Minimal ist klar, oder? Product auch, oder? Viable hat mehrere Übersetzungen: lebensfähig, rentabel, realisierbar, durchführbar, brauchbar, arbeitsfähig. Es geht also um ein Produkt, welches die Mindestanforderungen erfüllt, um rentabel machbar zu sein. In der Softwareentwicklung erstellt man also nicht gleich ein komplettes Programm mit allen Funktionen, sondern eine minimale Version mit den wichtigsten Funktionen. Diese Minimalversion verkauft man. Dadurch erhält man zwei sehr wichtige Antworten:
Gibt es überhaupt Kunden, die bereit sind für so ein Programm Geld zu bezahlen.
Welche Funktionen brauchen die zahlenden Kunden wirklich.
Einerseits wird also das Geschäftsmodell an sich überprüft, ohne zu sehr in Vorleistung zu gehen, und andererseits wird überprüft, ob man die Bedürfnisse der Kunden wirklich kennt. Bei beidem helfen Umfragen nur bedingt weiter, denn wir verhalten uns anders, wenn wir erstmal unser Geld in die Hand nehmen müssen. Solange das nicht nötig ist, lassen wir uns für fast alles Begeistern. Vermutlich ist Dir jetzt schon klar, worauf es mit dem ersten Schritt in Deine Selbstständigkeit hinausläuft. Und das Schöne ist, dass wir damit gleich noch mehr Dinge testen können. Ziel ist es, das Business Modell, welches Du Dir hoffentlich überlegt hast, zu testen, bevor Du große Risiken eingehst. Und am besten gelingt Dir das mit den ersten Kunden.
Teste Dein Business Modell.
Viele meiner Kunden stellen sich den Start in die Selbstständigkeit sehr einfach vor. Eine Webseite, ein bisschen Facebook Werbung und schon hört das Telefon nicht mehr auf zu klingeln. Tatsächlich kenne ich Menschen, bei denen es so einfach war, aber bei den Meisten ist es das leider nicht. Falls es bei Dir auch so einfach war, nimm bitte mit mir Kontakt auf. Ich versuche herauszufinden warum, um es für andere auch einfacher zu machen. Ich würde aber nicht davon ausgehen, dass es direkt so einfach ist. Falls Du dann trotzdem zu den Glücklichen gehörst, dann umso besser.
Nur wie kannst Du jetzt Dein Business Modell testen?
Das hängt natürlich stark von Deinem Business Modell ab. Grundsätzlich geht es beim Testen darum, zu überprüfen, ob es Käufer für Dein Angebot gibt, bevor Du zu viel investierst. Hier mal ein paar Beispiele, vielleicht gibt Dir das ein paar Ideen:
Neues Produkt entwickeln. Für ein neues Produkt bietet sich Crowdfunding an. Mit Crowdfunding kannst Du Dein Produkt verkaufen, bevor es fertig ist. Es reicht teilweise die Idee oder ein Prototyp und eine Crowdfunding Kampagne. Liefern musst Du nur, wenn ein bestimmter Betrag zusammengekommen ist. Damit wirst Du zwar vermutlich noch nichts verdienen, aber Du weißt, dass eine entsprechende Nachfrage vorhanden ist, und kannst das Geld nutzen, um die Entwicklung abzuschließen, und musst nicht selbst investieren.
Bestehendes Produkt vermarkten. Falls Du zum Beispiel ein Produkt in Deutschland vermarkten möchtest, welches es hier noch nicht gibt, oder nicht in der Form, dann kannst Du zum Beispiel Bestellungen einsammeln, bevor Du selber bestellst. Vielleicht lässt Du Dir das Produkt auch per Luftpost schicken, um es schneller ausliefern zu können. Erst wenn Du merkst, dass Du genügend Bestellungen bekommst, bestellst Du größere Mengen, die dann vielleicht auf dem Seeweg geliefert werden.
Dienstleistung Die meisten Dienstleistungen kannst Du schon anbieten, bevor Du deswegen kündigst. Achte darauf, dass Deine Kunden nicht nur Freunde, Bekannte und Verwandte sind. Teste, ob Du auch Fremde für Deine Dienstleistung gewinnen kannst, und zwar zu einem vernünftigen Preis. Am besten testest Du auch schon Dein Marketing System. Wenn Du konsistent Kunden bekommst, kannst Du die nächsten Schritte gehen.
Online Kurse Bevor Du viel Zeit und Geld in die Erstellung Deines Online Kurses steckst, kannst Du ihn schon verkaufen. Vielleicht bietest Du ihn mit einem Early Bird Rabatt an, dafür müssen die Kunden bis zur Lieferung noch ein paar Wochen oder Monate warten. Du kannst den Kurs auch Crowdfunden.
App Aus der App-Entwicklung kommt das Konzept des Lean Development. Da findest Du haufenweise Literatur zu. Wie es funktioniert habe ich oben schon beschrieben. Du entwickelst die App nicht vollständig, sondern erstmal nur die wichtigste Funktion. Das Ergebnis verkaufst Du und beobachtest, wie Deine Kunden die Funktion nutzen, denn oft wird sie anders genutzt, als Du es Dir gedacht hast, was Dich wieder auf neue Ideen bringen kann. Mit jeder neuen Funktion testest Du, ob Du dadurch mehr Kunden bekommst, die die App häufiger nutzen und weiterempfehlen.
Die vorgestellten Ideen lassen sich teilweise auch miteinander kombinieren. Falls Du Ideen für Dich brauchst, dann schreibe einfach in die Kommentare oder schick mir eine Nachricht.
Richtig starten und Prokrastination vermeiden.
Wenn Du Deine Idee erfolgreich getestet hast, bist Du bereit zu starten. Um auch dort Prokrastination zu vermeiden solltest Du Dir ganz klare Strukturen überlegen und von Anfang an umsetzen. In der angestellten Tätigkeit sind diese Strukturen von außen vorgegeben. Wenn Du Dich selbstständig machst, musst Du für diese Strukturen sorgen. Rein theoretisch kannst Du arbeiten wann und wie Du willst. Trotzdem würde ich Dir empfehlen Dir ganz klare Arbeitszeiten zu setzen und diese auch einzuhalten. Auch ist es hilfreich sich nicht im Schlafanzug an die Arbeit zu machen, sondern sich genauso umzuziehen, wie in der angestellten Tätigkeit. Zu dem Thema gibt es noch einiges mehr zu sagen. Deswegen wird es dazu einen eigenen Artikel geben. Falls Du diesen und weitere Beiträge zu Themen rund um Prokrastination, Willenskraft, Selbstdisziplin, Durchhalten, Produktivität und High Performance bekommen möchtest, dann melde Dich einfach zum Newsletter an:
Vor knapp einem Jahr habe ich den Artikel 5 Minuten für mehr Produktivität und weniger Stress geschrieben, in dem ich von einer Theorie und meinem Selbstversuch berichtet habe, wie sich Willenskraft im Laufe des Tages wieder aufladen und so die Produktivität steigern lässt. Inzwischen habe ich Forschungsergebnisse gefunden, die meine damals aufgestellte Theorie untermauern. Die Wissenschaftler sind dabei auch auf einen Zusammenhang zwischen HRV (Heart Rate Variability) und Willenskraft gestoßen, den ich damals schon angedeutet habe. Was genau die Forscher herausgefunden haben, und wie Du ganz einfach Deine Willenskraft trainieren oder sogar sofort stärken kannst, erfährst Du in den nächsten Minuten.
Willenskraft sofort stärken
2007 hat S. C. Segerstorm in der Psychological Science das erste Mal von einem Zusammenhang zwischen Heart Rate Variability und Willenskraft berichtet. Seid dem sind einige weitere Studien von ihr und anderen Wissenschaftlern dazu durchgeführt worden. Das Ergebnis ist, dass die HRV ein sehr starker Indikator für Willenskraft ist. Umso höher sie ist (krankhafte Werte ausgeschlossen), umso stärker ist die Willenskraft.
Was ist Heart Rate Variability?
Unser Herz schlägt nicht gleichmäßig. Zwischen den Schlägen sind mal größere und mal kleinere Abstände. Umso schneller unser Herz schlägt, umso gleichmäßiger schlägt es auch. Und umso langsamer es schlägt, umso höher ist die HRV, also umso ungleichmäßiger schlägt es. Das hört sich jetzt erstmal nicht so gut an, aber das ist genau richtig und gesund so.
Beim genauen hinsehen passiert folgendes. Wenn Du einatmest wird Dein Herz ein kleines bisschen schneller und wenn Du ausatmest wieder langsamer. Damit reagiert es auf die Signale der beiden Teile Deines autonomen Nervensystems. Es reagiert auf das Signal des sympathisches Nervensystems, welches Deinen Körper in Aktionsbereitschaft versetzt und auf das Signal des parasympathischen Nervensystems, welchen Deinen Körper entspannt und heilt. Mit jedem Einatmen bringst Du Dich also in Aktionsbereitschaft und mit jedem Ausatmen entspannst Du wieder. Umso besser Dein Herz dabei mitmacht, umso gesünder und fitter ist es.
Wie Du Deine HRV erhöhst und dadurch mehr Willenskraft bekommst
Im Grunde ist es für Dich sehr einfach Deine HRV zu erhöhen und Deine Willenskraft zu stärken. Du ahnst es sicher schon, Du musst einfach ganz ruhig atmen. Dein Atemrhythmus sollte ungefähr so langsam sein, dass Du vier bis sechs Atemzüge pro Minute machst. Wenige Minuten entspanntes Atmen reichen dabei vollkommen aus.
Das kannst Du ganz einfach jederzeit und überall machen. Ich nutze dafür oft noch eine kleine App. Bei diese App kann ich einstellen von wie viel Atemzügen pro Minute ich auf wie wenige gebracht werden möchte. Ich habe sie meistens so eingestellt, dass sie mich bei acht Atemzügen pro Minute abholt und mich auf vier Atemzüge pro Minute runter bringt. Je nach Situation nehme ich mir dafür fünf Minuten oder auch mehr.
Diese Atemübung kannst Du immer dann machen, wenn Du mehr Willenskraft brauchst. Du kannst sie vielleicht regelmäßig in Deinen Tag integrieren. Vielleicht, wie ich es vor einem Jahr vorgeschlagen habe, jeden Tag in der Mittagspause. Du kannst sie aber auch in akuten Situationen machen. Zum Beispiel, wenn Du Dir vorgenommen hast zum Sport zu gehen, jetzt aber keine Lust hast. Einfach kurz den Atem beruhigen und schon hilft Dir die gewonnene Willenskraft Dein Vorhaben auch umzusetzen.
Noch ein Trick, um Deine Willenskraft sofort zu stärken
In verschiedenen Studien wurde noch eine weitere einfache Möglichkeit entdeckt, mit der Du sofort mehr Willenskraft bekommen kannst. In ihnen wurde ein Zusammenhang zwischen Bewegung im Grünen und Willenskraft gefunden. Interessanterweise ist es egal was Du genau tust, so lange Du nicht still liegst, sitzt oder stehst. Und im Grünen funktioniert es noch besser als drinnen.
Jetzt fragst Du Dich vielleicht wie viel Bewegung dazu nötig ist und ob Du dafür schwitzen musst. Auch hier zeigen sich erstaunliche Ergebnisse. Fünf Minuten leichte Bewegung sind vollkommen ausreichend. Leichte Bewegung funktioniert sogar besser als anstrengende Bewegung, bei der man ins Schwitzen kommt. Ich vermute, das liegt daran, dass durch die starke Bewegung die HRV wieder runter geht. Das wurde durch Studien zwar noch nicht untersucht, finde ich aber naheliegend.
Jetzt erklärt sich für mich auch, warum meine Strategie mich täglich zum Sport zu motivieren so gut funktioniert. Ich habe nicht jeden Tag Lust zum Sport zu gehen und manchmal bin ich auch zu erschöpft, so dass der Sport eher nachteilig für mich wäre. Um die Lust von der Erschöpfung zu unterscheiden habe ich mir vorgenommen immer zumindest ins Fitnessstudio zu gehen und mich umzuziehen. Wenn ich dann merke es geht nicht, dann ziehe ich mich eben wieder um und gehe nach Hause.
Durch den Spaziergang zum Fitnessstudio wird allerdings meine Willenskraft so sehr gesteigert, dass ich so gut wie nie direkt wieder nach Hause gehe. Wie kannst Du Spaziergänge in Deine Alltag integrieren, so dass Du Deine Willenskraft stärkst?
Willenskraft trainieren
Jetzt weißt Du, wie Du kurzfristig mehr Willenskraft bekommst. Hilfreich ist es aber auch, wenn Deine Willenskraft insgesamt stärker wird. Gut ist, dass man sie wie einen Muskel trainieren kann und wie das ganz einfach geht erfährst Du in den nächsten Minuten.
Vor einem dreiviertel Jahr war ich bei der Vipassana Meditation. Wir haben dort mehrmals täglich eine Stunde meditiert. Ab dem, ich glaube, vierten Tag wurde uns das Konzept der großen Entschlossenheit nahegebracht. Ziel war es, sind die komplette Stunde nicht zu bewegen. Und wenn es gar nicht anders geht, sich kurz zu bewegen und dann wieder komplett still zu sitzen. Mir sind dabei einige Dinge aufgefallen.
Sehr schnell kam mir der Gedanken, dass die große Entschlossenheit nichts anderes als Willenskraft ist. Und schnell stellte ich fest, dass ich und viele andere von Tag zu Tag besser wurden. Das tägliche meditieren und absolut still sitzen half also die Willenskraft zu trainieren.
Außerdem fiel mir auf, dass eine Ausnahme sehr häufig der Anfang vom Ende war. Ich habe meine Nachbarn zwar nicht gesehen, aber ich habe natürlich mitbekommen, wenn sie sich bewegt haben. Und so habe ich beobachtet, dass sobald sie sich einmal bewegt haben, sie sich immer wieder bewegt haben. Kaum einer hat es geschafft dann den Rest der Zeit wieder bewegungslos zu sitzen.
Außerdem viel mir auf, dass sie sich nicht wirklich verbesserten. Es ist scheinbar wie beim körperlichen Training. Wenn man nicht über die Grenzen geht, dann findet auch keine Entwicklung statt.
Die Übung: Meditation
Interessanterweise wurde auch in verschiedenen Studien festgestellt, dass Meditation dabei hilft die Willenskraft zu trainieren. Und das Schöne dabei ist, dass Du nicht eine Stunde meditieren musst. Fünf bis zwanzig Minuten täglich sind vollkommen ausreichend. Meditiere lieber jeden Tag fünf Minuten, als zweimal pro Woche zwanzig Minuten.
Es gilt dabei ein paar Dinge zu beachten, die ich schon angedeutet habe:
Sitze still Setze Dich aufrecht hin, ob auf dem Boden oder dem Stuhl ist Dir überlassen. Lege Deine Hände in Deinem Schoss ab. Sobald Du mit der Meditation beginnst bewege Dich nicht mehr. Es werden Impulse in Dir aufsteigen, Dich zum Beispiel an der Nase zu kratzen. Gib ihnen nicht nach. Auch wenn sich ein Schmerz entwickelt, beobachte ihn, aber verändere Deine Position nicht. Bei der Vipassana habe ich festgestellt was alles möglich ist. Probiere über Deine Grenzen zu gehen. Indem Du nicht jedem Impuls nachgibst machst Du die Meditation zum idealen Willenskrafttraining. Du bringst Deinem Körper und Deinem Geist bei, dass er nicht auf jeden Impuls reagieren muss.
Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem Der zweite wichtige Teil des Willenskrafttrainings ist die Kontrolle Deines Gedankenflusses. Wenn Du da so sitzt und atmest, dann beobachte Deinen Atem. Beobachte wie Du ein und ausatmest. Du wirst sehr schnell feststellen, dass Deine Gedanken immer wieder wandern. Bringe sie sanft wieder zurück zu Deinem Atem. Wichtig: Ärgere Dich nicht darüber, dass Deine Gedanken immer wieder wandern. Beobachte es mit Gleichmut und konzentriere Dich wieder auf Deinen Atem. Auch die oben erwähnten Schmerzen oder das Jucken der Nase kannst Du einfach mit Gleichmut betrachten und Dich wieder auf Deinen Atem konzentrieren.
Fühle Deinen Atem Wenn Du Deinen Atem beobachtest könnte es passieren, dass Du sowas wie „Einatmen“ und „Ausatmen“ denkst. Das ist in Ordnung. Versuche nach einigen Minuten trotzdem auch diese Gedanken aus Deinem Kopf zu bekommen. Beobachte einfach nur das Gefühl, welches durch Deinen Atem in Deinem Körper entsteht. Spüre, wie der Atem durch Deine Nase und Deinen Mund strömt und sich Dein Brustkorb hebt und senkt. Aber denke nicht darüber nach. Wenn Deine Gedanken wieder anfangen zu wandern, dann hole sie für ein paar Atemzüge mit den Gedanken „Einatmen“ und „Ausatmen“ wieder zurück und beobachte dann wieder nur, wie sich das Atmen anfühlt. Wenn Du das Gefühl hast, dass Du darin schlecht bist, dann ärgere Dich nicht darüber. Es ist sogar so, dass die Meditation dann noch besser Deine Willenskraft stärkt. Klar, jemand, der seine Impulse schon unter Kontrolle hat, kann nicht mehr sehr viel besser werden.
Starte kurz und verlängere nach und nach Wie schon erwähnt ist es besser, wenn Du täglich fünf Minuten meditierst, als zweimal pro Woche zwanzig Minuten oder einmal pro Woche eine Stunde. Deswegen beginne mit fünf Minuten. Wenn Dir das leicht fällt, dann erhöhe die Zeit langsam. Wenn Du feststellst es wird eine Last für Dich, dann reduziere die Zeit wieder. Hilfreich kann es sein, wenn Du Dir jeden Tag eine konkrete Uhrzeit vornimmst.
Die fünf Minuten täglich sollte Dir Deine Willenskraft wert sein. Durch die gesteigerte Produktivität, die reduzierte Prokrastination (Aufschieberitis) und den reduzierten Stress sind das sehr gut investierte Minuten, die Du schon am selben Tag doppelt und dreifach wieder rausholst. Hinzu kommen noch viele andere positive Auswirkungen, wie verbesserte Gesundheit, Fokus, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und vieles mehr.
Noch mehr Tipps und Anregungen zu Produktivität, Willenskraft, Prokrastination usw. bekommst Du in meinem Newsletter. Melde Dich hier einfach an:
Du hast sicher schon davon gehört, dass im Laufe des Tages die Produktivität und vor allem die Willenskraft nachlässt. Dieser Artikel zeigt Dir eine einfache Möglichkeit, Dich wieder aufzuladen, und erklärt die Hintergründe. Und so ganz nebenbei kannst Du mit diesen fünf Minuten auch Dein Stresslevel stark reduzieren. Wie das geht und warum, das erfährst Du in den nächsten Minuten.
Das Thema Produktivität und vor allem auch Prokrastination (Aufschieben) beschäftigt mich jetzt schon viele Jahre. Ich glaube ich bin, bzw. war ein Meister im Aufschieben. In der Schule war dieses Verhalten meistens von Vorteil. Ich konnte meine Freizeit genießen, Zeit mit Freunden verbringen und habe dann kurz vor Schluß die Arbeit noch schnell erledigt. Das ging solange gut, wie die Aufgaben in wenigen Stunden am Abend vorher zu erledigen waren.
Das erste Mal bin ich damit auf die Nase gefallen, als wir entweder “Der Zauberlehrling” von Goethe oder “Der Handschuh” von Schiller lernen sollten. Beides etwas längere Gedichte, die ich nicht so einfach nebenbei lernen konnte, so wie ich es sonst immer gemacht habe. Das war dann auch meine erste fünf.
Trotzdem bin ich mit der Strategie des Aufschiebens sehr gut durch die Schule und auch durchs Studium gekommen. In meiner Selbstständigkeit ist mir das dann allerdings auf die Füße gefallen und ich habe einige Jahre gebraucht und viele Strategien ausprobiert, um dem Thema Prokrastination Herr zu werden.
Mir ist dabei immer wieder aufgefallen, und das passiert mir auch heute noch, dass ich Tage habe, wo mir alles total leicht fällt. Ich setze mich selbst Abends nach einem langen Tag noch hin und schreibe an einem Blogbeitrag oder an meinem nächsten Buch. Und dann gibt es Tage, da gelingt mir gar nichts. Ich schiebe nur vor mir her und ärgere mich, dass ich das nicht hinbekomme.
Das hat mich natürlich nachdenklich gemacht und ich habe angefangen mich genauer zu beobachten. Eines Tages, ich bereitete gerade einen Vortrag zum Thema Willenskraft vor, kam mir ein Gedanke in den Kopf geschossen.
Beim Thema Willenskraft geht man von 2 Annahmen aus
Willenskraft lässt sich trainieren, genauso wie ein Muskel.
Willenskraft steht morgens am Stärksten zur Verfügung und sie wird im Laufe des Tages durch verschiedenste Einflüsse immer schwächer.
Früher habe ich mich eher der ersten Annahme gewidmet und versucht meine Willenskraft zu trainieren. Bestimmt ist mir das auch gelungen, aber die Ergebnisse waren nicht so, wie ich mir das vorgestellt habe.
Umgebung gestalten für mehr Produktivität
Als nächstes habe ich mich mit den verschiedenen Einflüssen beschäftigt, und umso mehr ich mich damit beschäftigte, umso bewusster wurde mir wie wichtig unsere Umgebung für unseren Erfolg ist. Ich habe angefangen meine Umgebung zu verändern und festgestellt, dass die meisten Menschen überschätzen, was sie aus eigener Kraft erreichen können und unterschätzen, wie wichtig die Umgebung für ihren Erfolg tatsächlich ist.
Das hat mich schon sehr viel weiter gebracht und die ersten positiven Ergebnisse stellten sich schnell ein. Allerdings musste ich einsehen, dass ich nicht alles verändern kann. Ich verdiene mein Geld hauptsächlich in dem ich auf kleineren oder größeren Bühnen stehe und Menschen an meinem Wissen und meinen Erfahrungen teilhaben lasse. Das macht mir richtig Spaß. Nur Abends bin ich dann so kaputt, dass ich nichts mehr auf die Reihe bekomme. Nur wie sollte ich das ändern?
Die Umgebung konnte ich an der Stelle nur bedingt verändern. Ich konnte weniger Aufträge annehmen, um mehr Zeit für meine anderen Projekte zu haben, aber so richtig war das auch keine Lösung. Und während der Vorbereitung für den Vortrag schoß es mir plötzlich durch den Kopf: “Wieso ist unsere Willenskraft morgens am Stärksten und verbraucht sich über den Tag?”
Willenskraft aufladen
Warum sie sich verbraucht war mir schon bewusst. Hauptsächlich durch die vielen Entscheidungen, die wir im Laufe eines Tages treffen, auch wenn wir das oft gar nicht mitbekommen. Es gibt aber noch andere Einflüsse, über die ich mal in einem anderen Blogbeitrag schreiben werde.
Mich interessierte in dem Moment viel mehr, warum die Willenskraft morgens am Stärksten ist. Sie regeneriert sich scheinbar, wie viele andere Dinge auch, im Schlaf. Und da fiel es mir wie Schuppen von den Augen.
Ich hatte mich ja schon lange mit Meditation beschäftigt und mir war die regenerierende Wirkung bewusst. Allerdings hatte ich das noch nie mit meiner Produktivität geschweige denn mit Willenskraft und Prokrastination in Verbindung gebracht. Mir waren auch die positiven Auswirkungen von Mittagsschlaf bewusst, aber scheinbar nicht so bewusst, dass ich aus all dem eine sinnvolle Gewohnheit gemacht hätte, schließlich konnte ich nicht wann immer ich wollte Mittagsschlaf machen.
Meditiert hatte ich meistens entweder morgens oder abends. Und genau in dem Moment, während der Arbeit an meinem Vortrag, hat es Klick gemacht. Das ist aus Produktivitätssicht total verschwendet. Wenn Meditation ähnlich regenerierend wirkt wie Schlaf, dann ist es doch viel sinnvoller, mitten am Tag zu meditieren. Und das ist dann auch nicht wie Mittagsschlaf und lässt sich so gut wie überall umsetzen.
Ich begann also mehr oder weniger regelmäßig mittags zu meditieren und die Auswirkungen waren erstaunlich. Plötzlich gelang es mir egal wie schwer mein Tag war wieder zu meiner Stärke zurück zu finden und mich den Dingen zu widmen, die ich sonst aufgeschoben hätte. Von Prokrastination keine Spur mehr.
Noch erstaunlicher für mich war, dass ich dafür nicht stundenlang meditieren musste. Ich muss sagen, ich bin nicht so der Fan von Meditation. Ich kann diese Ruhe nicht wirklich ertragen. Nach wenigen Minuten werde ich unruhig und zappelig. Dann will ich wieder was machen. Um mich dem mal zu stellen habe ich mich vor kurzem zur Vipassana Meditation angemeldet. 10 Tage Stille, ohne technische Geräte, ohne Bücher ohne Sport. Nur ich und die Stille. 10 Tage weit außerhalb meiner Komfortzone.
Daher war ich umso erstaunter, dass schon 5 Minuten “Meditation” reichen, um zu regenerieren und wieder mehr Tatendrang und Willenskraft zu haben. Da ich mich ja nie einfach so mit Lösungen zufrieden gebe, kam mir gleich der Gedanke: “Wie muss ich meditieren, um meine Willenskraft wieder aufzuladen?” Es gibt ja viele Arten zu meditieren. Reicht es einfach 5 Minuten still zu sitzen oder muss ich einer bestimmten Atemtechnik folgen oder oder oder?
Produktivitätslevel messen
Leider war für mich mein Produktivitätslevel nicht wirklich messbar, so dass ich das nicht überprüfbar untersuchen konnte, bis vor ein paar Tagen.
Vor ein paar Tagen stieß ich auf etwas, womit ich mich vor vielen Jahren schon einmal beschäftigt hatte. Damals allerdings aus Trainingssicht. Damals wollte ich herausfinden wann ich am sinnvollsten trainieren sollte. Ich brauchte also eine Methode, um einerseits herauszufinden, ob ich noch in der Regeneration nach einem Training, oder anderweitig geschwächt bin, so dass hartes Training nicht zu empfehlen ist. Schon erstaunlich wie sich manchmal die Kreise schließen.
Damals bin ich auf HRV (Heart Rate Variability) aufmerksam geworden. Dabei wird der Abstand zwischen 2 Herzschlägen gemessen, denn unser Herz schlägt nicht sehr gleichmäßig. Umso mehr Varianz vorhanden ist, umso fitter sind wir scheinbar. Und wenn es sehr gleichmäßig schlägt, dann ist es aus irgendeinem Grund unter Stress.
Nur wodurch lässt sich unser Herz stressen? Es ist zum Beispiel gestresst, wenn wir in der Muskelregeneration sind, sich eine Krankheit ankündigt oder wir krank sind, wir psychisch gestresst oder einfach nur erschöpft sind.
Und jetzt ahnst Du es sicher schon, damit kann ich vor und nach der Meditation messen und genau sehen was funktioniert und was funktioniert nicht. Natürlich bin ich mir dabei bewusst, dass ich so nur feststelle wie gestresst mein Herz vor und nach der Meditation ist.
Deswegen messe ich nicht nur vor und nach der Meditation, sondern auch im Laufe des Tages immer wieder. Außerdem halte ich fest an welchen Tagen ich wie produktiv war.
Das mache ich jetzt schon ein paar Tage und es gibt scheinbar noch einige andere Faktoren, die einerseits auf das Stresslevel des Herzens einen Einfluss haben und dadurch scheinbar auch auf die Produktivität und die Tendenz zu Prokrastination. Auch dazu in einem späteren Artikel mehr.
Im Moment teste ich eine einfache Atemmethode, die sehr gut zu funktionieren scheint:
Die langsame Zwerchfellatmung
Setze Dich aufrecht hin und stelle die Füße entspannt nebeneinander. (Geht auch im Liegen, dann bitte auf den Rücken legen und die Beine leicht anwinkeln. Unter den Kopf und die Kniekehlen kannst Du ein Kissen legen.)
Lege eine Hand knapp unter die Rippen, so kannst Du Dein Zwerchfell spüren. Die andere Hand lege auf Deinen Brustkorb.
Richte Deine Augen auf einen neutralen Punkt.
Atme für 4 Sekunden durch die Nase ein. Dabei sollte Dein Bauch gegen die untere Hand drücken, während sich die obere Hand (auf dem Brustkorb) nicht bewegt.
Halte für 2 Sekunden den Atem an.
Atme für 4 Sekunden durch den Mund aus. Auch dabei sollte die Hand auf dem Brustkorb still bleiben. Die Hand unter den Rippen bewegt sich langsam zurück in die Ausgangsposition (Richtung Wirbelsäule)
Warte mit dem erneuten Einatmen.
Mache mit Punkt 3 weiter.
5 Minuten dieser Atmung reichen meistens schon aus. Im Zweifelsfall kannst Du das auch mehrmals am Tag machen. Wenn Du etwas geübter bist kannst Du die Zeiten für die Ein- und Ausatmung auch verlängern. Du wirst dadurch nicht nur produktiver, reduzierst Prokrastination, steigerst Deine Willenskraft, sondern Du reduzierst dadurch auch Stress allgemein und machst Dich widerstandsfähiger. Wenn Du noch andere Auswirkungen spürst, dann berichte mir bitte darüber.
Zusammenfassung:
Ich empfehle Dir jeden Tag mindestens 5 Minuten die Zwerchfellatmung zu praktizieren. Das hilft Dir Dein Stresslevel zu senken und produktiver zu werden. Auch regenerierst Du Deine Willenskraft und vermeidest Aufschieberitis. Stattdessen packst Du an was ansteht.
Wenn Du tiefer einsteigen und mehr über Dich lernen möchtest
Vielleicht geht es Dir wie mir und Du möchtest die dahinter liegenden Mechanismen genauer untersuchen. Ich mache das jetzt erst seit ein paar Tagen und es kristallisieren sich weitere Faktoren heraus. Gern würde ich mich dazu mit anderen austauschen. Wenn Du Lust hast auch ein wenig zu forschen, dann bekommst Du hier eine kleine Anleitung. Bitte teile mir dann Deine Erfahrungen und Ergebnisse mit, danke.
Der Einstieg
Um die Herzfrequenzvariabilität zu messen reicht es leider nicht auf die heutigen Möglichkeiten eines Smartphones zurückzugreifen. Also Puls messen, indem Du den Finger auf die Linse legst funktioniert nicht. Auch die Smartwatches und Fitnessarmbänder, die den Puls am Handgelenk ermitteln sind zu ungenau. Du brauchst einen Pulsgurt. Leider unterstützt nicht jede App jeden Pulsgurt. Die App, die ich Euch empfehle unterstützt nur sehr wenige. Ich habe mich für den Tickr von Wahoo Fitness entschieden. Der wird scheinbar auch noch von einigen anderen Apps unterstützt, z.B. meiner Yoga App.
Die knapp 45 Euro für den Pulsgurt sind die einzige finanzielle Investition, die Du tätigen musst. Und den kannst Du ja für viele andere Dinge auch benutzen. Es ist sehr sinnvoll mit Pulsmessung zu trainieren. Und natürlich kannst Du wie ich früher damit und der App ermitteln, ob Du noch in der Regeneration bist, oder schon wieder voll trainieren kannst.
Als App empfehle ich Dir Elite HRV (für Android und iOS). Sie ist kostenlos, Du musst Dich allerdings registrieren und Deine Daten werden in der Cloud gespeichert. Sie werden anonym mit den anderen Daten verglichen, wodurch einige Erkenntnisse möglich sind. Du solltest dabei immer berücksichtigen, dass Du Dich zum Großteil mit Sportlern und Leistungsportlern vergleichst.
Deine Baseline
Ich empfinde es als sinnvoll, wenn Du erstmal Deine Baseline ermittelst. Es ist zwar nicht nötig, hilft Dir aber Deine Werte in eine Relation zu bringen. Deine Baseline ermittelst Du über die Morning Readiness Funktion der App. Dafür musst Du direkt nach dem Aufwachen 2,5 Minuten investieren. Die App ermittelt dann Deine Herzfrequenz und Deine Herzfrequenzvariabilität.
Wichtig: Du solltest dabei immer genauso liegen und auch sonst alles genauso machen. Also nicht einmal davor Zähne putzen und das andere Mal nicht.
Es dauert dann ein paar Tage, bis die App Deine Baseline ermittelt hat. Wenn Du Deine Baseline kennst, kannst Du sehr schnell einschätzen, ob Du gerade gestresster (physisch oder psychisch) oder besser drauf bist als sonst. Natürlich kannst Du diese Werte auch mit anderen vergleichen, miss dem aber nicht zu viel Bedeutung bei. Für Dich ist wichtiger, wie Deine Werte im Vergleich zueinander liegen.
Damit Du trotzdem ein ungefähres Gefühl bekommst hier mal ein paar Werte. Wie gesagt, beachte, dass die meisten Nutzer Sportler sind. Die Top 10 Prozent haben einen HRV Score von 74 und darüber. Der Durchschnitt liegt ungefähr bei 60.
Die Messungen
Neben der Messung jeden Morgen kannst Du täglich beliebig viele Messungen machen und diese mit Tags versehen. Dafür ist die Funktion Open Reading gedacht. Du solltest dabei mindestens eine Minute messen. Wichtig auch hier, Deine Haltung sollte immer die Gleiche sein, zumindest wenn Du die Werte miteinander vergleichen möchtest. Es macht einen Unterschied, ob Du liegst, sitzt oder stehst.
Ich messe zum Beispiel folgendes:
vor und nach dem Essen, dadurch versuche ich herauszufinden ob Essen auf mich einen Einfluss hat und welchen. Gibt es Essen das mir gut tut und welches das mir nicht gut tut. Ich habe vor ein paar Wochen meine Ernährung stark verändert und stelle ein stark verändertes Produktivitätslevel fest und ich würde gern wissen woran genau das liegt, da ich nicht nur das was, sondern auch das wie und wann verändert habe. Außerdem nehme ich andere Nahrungsergänzung. Viele Faktoren, die untersucht werden wollen. Auch darüber berichte ich in einem späteren Blogbeitrag.
vor und nach dem Sport, da weiß ich noch nicht was ich aus den Daten für Rückschlüsse ziehen kann. Die App hat dafür auch eine eigene Funktion.
vor und nach der Zwerchfellatmung, auch dafür hat die App eine eigene Funktion, die Dir sogar den Atemrhythmus vorgibt. Nicht wundern, die App macht keine Pause zwischen Ein- und Ausatmung und umgekehrt. Ich habe für die Zwerchfellatmung mehrere Anleitungen gefunden. Nimm einfach die, die sich für Dich besser anfühlt oder die besseren Ergebnisse bringt
immer mal zwischendurch, um zu wissen wie es mir geht. Vielleicht schiebe ich nochmal eine kurze Atemrunde ein, geh spazieren oder so.
die ganze Nacht oder den ganzen Tag, weil ich wissen möchte, wie sich das im Laufe der Stunden entwickelt. An solchen Tagen halte ich auch meine Tätigkeiten fest, um das miteinander in Verbindung bringen zu können. Und vielleicht kann ich so auch meinen Biorhythmus erkennen und weiß wann ich am produktivsten bin.
Wenn Dir noch mehr Ideen kommen, was sinnvoll wäre zu messen, dann lass sie mir bitte zukommen. Ich denke aber für den Anfang reicht es und wir werden genug damit zu tun haben die Daten auszuwerten.
Mich interessieren natürlich auch Deine Ergebnisse, also lass uns dazu austauschen, am Besten einfach hier in den Kommentaren. Und damit Du nicht meine Ergebnisse und die anderen Blogbeiträge verpasst, solltest Du Dich zum Newsletter anmelden:
Früher dachte ich, Sprachen liegen mir nicht. Ich bin eher der Naturwissenschaftler. Mathe, Physik, Chemie, Informatik, das ist meine Welt. Ich war froh, wenn ich in Englisch, Deutsch oder Russisch eine 3 hatte. Mehr ist für mich nicht möglich, dachte ich. Jetzt sind viele Jahre seit der Schule vergangen und inzwischen sehe ich das anders. Dadurch, dass ich sehr viel auf Englisch lese ist mein Englisch inzwischen ganz gut geworden. Aber am interessantesten sind meine Erlebnisse auf Reisen. Ich weiß nicht wo ich das her habe, aber wenn ich in ein fremdes Land komme, dann möchte ich zumindest grundlegende Dinge in der Landessprache kommunizieren können. Also höre ich den Menschen zu, frage was das heißt und wende es so schnell wie möglich an. Immer wieder sind meine Reisebegleiter beeindruckt, wie schnell ich mir die Sachen merken kann. Wie kann es sein, dass ich als Schüler gedacht habe, dass mir Sprachen nicht liegen und ich jetzt immer wieder das Feedback bekomme, dass ich erstaunlich schnell eine Sprache lerne. Ich erkläre mir das damit, dass ich die Sprache jetzt anders lerne. Daher möchte ich Dir in diesem Artikel auch keine konkrete Methode zum Sprachen lernen vorschlagen, sondern Dich motivieren Dir verschiedene Methoden anzuschauen und die für Dich passende zu finden.
Wie finde ich die für mich passende Methode, um eine Sprache zu lernen?
Als ersten Schritt würde ich mich von der Idee lösen, dass ich eine Sprache schnell lernen kann. Wenn es klappt, super, wenn nicht ist es aber auch nicht schlimm. Es braucht eben seine Zeit und die ist für jeden unterschiedlich lange, was nichts mit Deiner Intelligenz zu tun hat.
Als zweites würde ich mir überlegen wie ich am Liebsten lerne. Wann macht mir Lernen am meisten Spaß? Wenn es Dir keinen Spaß macht bedeutet das, dass Du Dich dazu zwingen musst. Dafür ist Motivation und Willenskraft nötig und beides ist irgendwann erschöpft, oder Du kannst sie nicht mehr für andere Vorhaben nutzen. Englisch habe ich zum Beispiel dadurch gelernt, dass die meisten Computerbücher, Blogs und Foren in Englisch waren. Auch als ich mich mehr in mehr mit Persönlichkeitsentwicklung, Motivation, Willenskraft, Gewohnheiten usw. beschäftigt habe, habe ich fast ausschließlich englische Bücher gelesen, da es die meisten gar nicht auf Deutsch gab. Ich lese schon seit ich lesen kann sehr gern, deswegen funktioniert das für mich. Vielleicht schaust Du gern Filme oder Serien und kannst die im Original schauen und so die Sprache lernen. Wie gesagt, finde raus was Dir Spaß macht. Stundenlang im Klassenraum zu sitzen hat mir nie Spaß gemacht, dann lieber in das Land reisen und viele Menschen kennen lernen und mit ihnen sprechen.
Damit bin ich auch schon bei drittens. Überlege Dir, wie Du die Intensität möglichst hoch halten kannst. Es gibt Studien, die nachweisen, dass jeden Tag 5 Minuten lernen besser ist, als einmal in der Woche eine Stunde. Das heißt, wenn Du jeden Tag eine Folge von einer Serie schaust, ein paar Seiten in einem Buch liest oder Dich ein paar Minuten in der Sprache unterhältst, dann ist das besser, als einmal in der Woche in einen Kurs zu gehen. Ich glaube sogar, dass Du so die Grammatik lernen kannst, ohne die konkreten Regeln lernen zu müssen. Vielleicht nicht zu einhundert Prozent, aber so gut, dass Du Dich verständigen kannst.
Erst wenn ich diese drei Punkte geklärt habe mache ich mir darüber Gedanken auf welche Lernmaterialien ich zurück greife und wie ich das vielleicht durch Kurse oder Reisen ergänze. Das hängt natürlich auch stark von Deinem Ziel ab, wie gut Du die Sprache können möchtest. Danach entscheidet sich auch, wie intensiv Du Dich der Sprache widmen solltest. Grundsätzlich ist es hilfreich das Ganze möglichst abwechslungsreich zu gestalten und sich durch Deine Lieblingsthemen der Sprache zu widmen. Sorge dafür, dass es Dir so viel Spaß wie möglich macht. Du wirst merken, dass Du viel weniger über die Sprache nachdenkst, weil Dich das Thema rein zieht. Du schlägst von ganz allein Wörter nach, weil Du wissen möchtest was es bedeutet. Es interessiert Dich wirklich. Außerdem werden Dir immer wieder die gleichen Worte begegnen, die mit Deinem Lieblingsthema zu tun haben. Und Du lernst diese Worte schneller, weil Du mit ihnen etwas verbindest. So hast Du schnell Erfolgserlebnisse, was wieder dazu beiträgt, dass Du die Sprache einfacher lernst.
Du siehst, das Wichtigste ist Spaß. Selbst wenn Du aus beruflichen Gründen eine Sprache lernen musst. Überlege Dir wie Du dabei möglichst viel Spaß haben kannst, das macht es Dir sehr viel einfacher. Dieser Beitrag ist Teil der Blogparade “Wie lernst Du eine Sprache?” in der sicher auch die eine oder andere konkrete Methode vorgeschlagen wird. Schau Dir ein paar der konkreten Möglichkeiten an und überlege Dir, ob Dir das Spaß machen würde. Wenn Dich weitere Beiträge interessieren, dann melde Dich hier einfach zum Newsletter an:
Eins der häufigsten Ziele, ist gesund, schlank und sportlich zu sein. Die Zeitschriften sind voll mit Tipps zum schnellem Abnehmen oder schnellem Muskelaufbau. Scheinbar träumen viele davon mit möglichst wenig Aufwand in möglichst kurzer Zeit den perfekten, gesunden und durchtrainierten Körper zu haben. Die Tipps werden dabei immer extremer und eigentlich auch unglaubwürdiger. Da wird von 10 Kilo abnehmen in 3 Tagen gesprochen. Oder vom Waschbrett in 10 Wochen bei 20 Minuten Training pro Woche. Solche Aussagen sind Dir bestimmt auch schon aufgefallen und vielleicht hast Du die eine oder andere davon auch schon ausprobiert. Und tatsächlich kann der eine oder andere Tipp davon sogar für Dich funktionieren, nur für die allerwenigsten funktionieren diese Tipps längerfristig. Stattdessen erzeugen sie Erwartungen, die sich so gut wie nie erfüllen, was dann zu Frustration führt.
Ich empfehle da einen etwas anderen Ansatz. Dieser Ansatz lässt sich auf das Abnehmen, Sport allgemein, aber auch auf Sportarten im speziellen, wie Kampfsport, anwenden. Konzentriere Dich auch die Grundlagen, und wenn Du mit den Grundlagen gut unterwegs bist, dann probiere als Ergänzung mal den einen oder anderen Tipp aus. Auch im Kampfsport erlebe ich immer wieder, dass Neulinge am Liebsten gleich die Kicks, die sie in Filmen gesehen haben, lernen wollen. Oder sie wollen gleich mit verschiedensten Waffen trainieren. Na klar, das macht vielleicht mehr Spaß, ist im Ergebnis beeindruckender, aber ohne die Grundlagen funktioniert es meistens nicht. Du musst auf den Grundlagen aufsetzen.
Genauso ist es auch mit der Motivation. Scheinbar fällt es Dir schwer Dich zum Sport zu motivieren, deswegen liest Du wohl diesen Artikel. Daher fange ich mit den Grundlagen an. Das, was Du Dir unbedingt merken solltest ist: Die nötige Motivation und die Schwierigkeit der Aufgabe hängen direkt miteinander zusammen. Wenn Du Dir also eine schwierige Aufgabe vornimmst, dann brauchst Du sehr viel mehr Motivation, als wenn Du Dir eine einfache Aufgabe vornimmst. Wenn Du dieses Grundwissen im Kopf behältst, dann hilft Dir das bei allem, nicht nur beim Motivieren zum Sport. Nur was bedeutet das jetzt genau?
Wie schwierig eine Aufgabe ist hängt ganz von Dir ab. Etwas was für mich leicht ist kann für Dich schwer sein, und umgedreht. Deswegen lohnt es sich mal zu betrachten, wo man mit seinem Vorhaben steht. Was gelingt Dir bereits und wo möchtest Du hin? Das was Dir bereits gelingt ist scheinbar eine Sache, die einfach genug ist, um mit Deiner gegebenen Motivation umgesetzt zu werden. Damit bist Du aber scheinbar nicht zufrieden, Du möchtest mehr machen und dafür hast Du 2 Stellschrauben. Du kannst entweder die Motivation stärker machen, oder die Aufgabe einfacher.
Wie Du die Motivation verstärken kannst
Deine Motivation resultiert aus Deinen Gefühlen. Wenn Du nichts fühlst, dann bist Du auch nicht motiviert. Ob das positive oder negative Gefühle sind spielt übrigens keine Rolle, am Besten es sind Beide. Ein einfacher Trick um das zu erreichen ist folgender:
Stelle Dir vor, wie sieht Dein Leben ein einem Jahr aus, wenn Du so weiter machst wie jetzt?
Stelle Dir vor, wie Dein Leben in 5 Jahren aussieht wenn Du so weiter machst.
Stelle Dir vor, wie Dein Leben in 20 Jahren aussieht. Welche Gebrechen hast Du dann vielleicht alles. Wie eingeschränkt ist Dein Leben, wie siehst Du aus. Mach es ruhig dramatisch.
Stelle Dir vor, wie Dein Leben in einem Jahr aussieht, wenn Du jetzt etwas änderst, jetzt regelmäßig Sport treibst.
Stelle Dir vor, wie Dein Leben dann in 5 Jahren und in 20 Jahren aussieht. Stelle Dir Dein Ideal vor.
Nimm Dir für diese Übung jeden Tag ein paar Minuten Zeit.
Das Problem ist, auch mit tollen Übungen zur Steigerung der Motivation, lässt Motivation mit der Zeit nach. Mit dieser Übung kannst Du das hinauszögern, aber nicht verhindern. Das heißt, Du musst die Zeit Deiner hohen Motivation dafür nutzen die im Moment noch schwierigen Aufgaben vereinfacht zu haben und dafür gibt es viele Wege.
Wie Du die Aufgaben leichter machst.
Langfristig sind Gewohnheiten der Weg zum Ziel. Gewohnheiten sorgen dafür, dass Aufgaben immer einfacher werden, weil wir sie automatisch machen. Wir denken nicht mehr darüber nach, sondern machen sie einfach. Wir benötigen kaum noch Motivation oder Willenskraft. Um die Gewohnheiten zu bilden benötigen wir allerdings Beides. Du solltest also die Phase der starken Motivation nutzen, um Deine Gewohnheiten zu bilden. Fange mit ganz einfachen und grundlegenden Gewohnheiten an.
Wenn Du noch gar keinen Sport machst empfehle ich Dir mit leichten, in den Alltag integrierten Aufgaben anzufangen. Kaufe Dir zum Beispiel einen Schrittzähler und erhöhe die täglich gegangenen Schritte. Bitte lass Dich nicht dazu hinziehen gleich die von der WHO empfohlenen 10.000 Schritte anzugehen. Für die meisten ist das zu viel und gelingt ihnen nur wenige Wochen, weil die Aufgabe einfach zu groß ist und die Motivation nach und nach sinkt. Beobachte lieber eine Woche lang wie viel Du Dich im Alltag bewegst und versuche das langsam zu steigern, jede Woche ein paar Schritte mehr. Finde Möglichkeiten das ganz natürlich in Deinen Alltag zu integrieren. Lauf zum Beispiel Treppen, laufe zur etwas weiter entfernten Bus Haltestelle, mache in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang, führe ein Gespräch mit einem Freund beim Spazieren im Park usw. Wenn Du es schaffst am Tag dreimal 10 Minuten zu gehen, ob in 3 Blöcken oder alles zusammen in einem Block, dann hast Du schon sehr viel für Dich erreicht und ein schönes Fundament gebaut.
Es geht aber auch ohne Schrittzähler. Hier noch ein paar Dinge, die Du ausprobieren kannst:
Jeden Morgen 5 Minuten Yoga oder andere Übungen und wenn 5 Minuten zu viel sind, dann mache einfach einen oder ein paar Liegestütz. Das geht schnell und schafft jeder. (Im Zweifelsfall mache den Liegestütz an der Wand und arbeite Dich nach und nach zum Boden vor.)
Jedes Mal, wenn Du auf Toilette warst, mache 5 Kniebeugen.
Dehne Dich vor oder während des Zähneputzens.
Du verstehst das System vermutlich. Suche Dir eine einfach Übung und kombiniere sie mit etwas, was Du sowieso regelmäßig machst. Wenn Du Dir dann Abends schon Deine Yogamatte zurecht legst, dann denkst Du am nächsten Morgen dran und kannst direkt anfangen.
Grundsätzlich ist es hilfreich den Sport morgens einzuplanen, da morgens unsere Willenskraft am Größten ist. Im Laufe des Tages lässt sie nach, was dazu führt, dass wir dann Abends doch nicht mehr joggen gehen. Wenn Du joggen möchtest, es aber noch nicht machst, dann nimm Dir nicht vor gleich eine Stunde zu joggen, sondern fang damit an, dass Du jedes Mal Deine Jogging-Sachen anziehst und einfach nur vor das Haus gehst. Wenn Du dann noch ein paar Meter joggen möchtest, dann kannst Du es ruhig machen. Wenn nicht ist das auch ok. Wenn das gut funktioniert, fängst Du an immer weiter zu joggen. Vielleicht am Anfang einmal um den Block und so nach und nach immer weiter, bis Du die Distanz erreicht hast, die Du regelmäßig joggen möchtest.
Du solltest Dich auch immer wieder belohnen. Wenn Du erfolgreich in Jogging-Sachen vor das Haus gegangen bist, nach dem Aufstehen kurz Yoga gemacht hast, usw. dann klopfe Dir auf die Schulter und sage Dir, das habe ich toll gemacht. Du kannst auch ein kleines Freudentänzchen machen.
Falls Du zum Beispiel dreimal in der Woche trainieren möchtest, dann trage Dir diese Termine fest in Deinen Kalender ein. Am Abend vorher packe Dir Deine Sportsachen, so dass Du sie nur noch nehmen musst und losgehen kannst. Meistens ist die Motivation am Vorabend noch vorhanden. Nutze das, um alles vorzubereiten was nötig ist. Halte die Aufgabe zum konkreten Zeitpunkt so klein wie möglich, denn dann brauchst Du auch nicht so viel Motivation und Willenskraft, um es dann auch zu machen. Vielleicht sorgst Du auch für eine zusätzliche Verbindlichkeit. Mir hat das beim Crossfit immer sehr geholfen. Da es nur 8 Plätze pro Session gab musste man sich vorher anmelden. Dann nicht zu kommen kann man vielleicht ein zweimal machen, aber dann bekommt man Ärger, denn man nimmt jemand anderes den Platz weg. Das war für mich immer eine starke Motivation die gute Entscheidung, die ich ein paar Tage aus der Motivation heraus getroffen hatte, dann auch umzusetzen.
Ich glaube Du hast das Konzept verstanden. Arbeite nicht an Deiner Motivation, sondern arbeite daran, dass Du möglichst nicht so viel Motivation brauchst. Nutze die Momente in denen Du motiviert bist dazu alles so vorzubereiten, dass Du Dich kaum noch überwinden musst, um es dann auch zu machen. Sorge für möglichst viele Gewohnheiten, denn dadurch läuft es automatisch und Du denkst nicht mehr drüber nach. Du musst nicht immer wieder neue entscheiden, ob Du das jetzt machst oder eine gute Ausrede findest.
Mit diesem Blogbeitrag nehme ich an der ersten Budokan Blogparade teil. Ich schreibe sehr regelmäßig Artikel über Strategien, wie Du Ziele erreichen kannst, Deine Motivation aufbaust und nutzt und etwas aus Deinem Leben machst. Wenn Dich das interessiert, dann melde Dich hier zum Newsletter an:
