Eins der häufigsten Ziele, ist gesund, schlank und sportlich zu sein. Die Zeitschriften sind voll mit Tipps zum schnellem Abnehmen oder schnellem Muskelaufbau. Scheinbar träumen viele davon mit möglichst wenig Aufwand in möglichst kurzer Zeit den perfekten, gesunden und durchtrainierten Körper zu haben. Die Tipps werden dabei immer extremer und eigentlich auch unglaubwürdiger. Da wird von 10 Kilo abnehmen in 3 Tagen gesprochen. Oder vom Waschbrett in 10 Wochen bei 20 Minuten Training pro Woche. Solche Aussagen sind Dir bestimmt auch schon aufgefallen und vielleicht hast Du die eine oder andere davon auch schon ausprobiert. Und tatsächlich kann der eine oder andere Tipp davon sogar für Dich funktionieren, nur für die allerwenigsten funktionieren diese Tipps längerfristig. Stattdessen erzeugen sie Erwartungen, die sich so gut wie nie erfüllen, was dann zu Frustration führt.
Ich empfehle da einen etwas anderen Ansatz. Dieser Ansatz lässt sich auf das Abnehmen, Sport allgemein, aber auch auf Sportarten im speziellen, wie Kampfsport, anwenden. Konzentriere Dich auch die Grundlagen, und wenn Du mit den Grundlagen gut unterwegs bist, dann probiere als Ergänzung mal den einen oder anderen Tipp aus. Auch im Kampfsport erlebe ich immer wieder, dass Neulinge am Liebsten gleich die Kicks, die sie in Filmen gesehen haben, lernen wollen. Oder sie wollen gleich mit verschiedensten Waffen trainieren. Na klar, das macht vielleicht mehr Spaß, ist im Ergebnis beeindruckender, aber ohne die Grundlagen funktioniert es meistens nicht. Du musst auf den Grundlagen aufsetzen.
Genauso ist es auch mit der Motivation. Scheinbar fällt es Dir schwer Dich zum Sport zu motivieren, deswegen liest Du wohl diesen Artikel. Daher fange ich mit den Grundlagen an. Das, was Du Dir unbedingt merken solltest ist: Die nötige Motivation und die Schwierigkeit der Aufgabe hängen direkt miteinander zusammen. Wenn Du Dir also eine schwierige Aufgabe vornimmst, dann brauchst Du sehr viel mehr Motivation, als wenn Du Dir eine einfache Aufgabe vornimmst. Wenn Du dieses Grundwissen im Kopf behältst, dann hilft Dir das bei allem, nicht nur beim Motivieren zum Sport. Nur was bedeutet das jetzt genau?
Wie schwierig eine Aufgabe ist hängt ganz von Dir ab. Etwas was für mich leicht ist kann für Dich schwer sein, und umgedreht. Deswegen lohnt es sich mal zu betrachten, wo man mit seinem Vorhaben steht. Was gelingt Dir bereits und wo möchtest Du hin? Das was Dir bereits gelingt ist scheinbar eine Sache, die einfach genug ist, um mit Deiner gegebenen Motivation umgesetzt zu werden. Damit bist Du aber scheinbar nicht zufrieden, Du möchtest mehr machen und dafür hast Du 2 Stellschrauben. Du kannst entweder die Motivation stärker machen, oder die Aufgabe einfacher.
Wie Du die Motivation verstärken kannst
Deine Motivation resultiert aus Deinen Gefühlen. Wenn Du nichts fühlst, dann bist Du auch nicht motiviert. Ob das positive oder negative Gefühle sind spielt übrigens keine Rolle, am Besten es sind Beide. Ein einfacher Trick um das zu erreichen ist folgender:
- Stelle Dir vor, wie sieht Dein Leben ein einem Jahr aus, wenn Du so weiter machst wie jetzt?
- Stelle Dir vor, wie Dein Leben in 5 Jahren aussieht wenn Du so weiter machst.
- Stelle Dir vor, wie Dein Leben in 20 Jahren aussieht. Welche Gebrechen hast Du dann vielleicht alles. Wie eingeschränkt ist Dein Leben, wie siehst Du aus. Mach es ruhig dramatisch.
- Stelle Dir vor, wie Dein Leben in einem Jahr aussieht, wenn Du jetzt etwas änderst, jetzt regelmäßig Sport treibst.
- Stelle Dir vor, wie Dein Leben dann in 5 Jahren und in 20 Jahren aussieht. Stelle Dir Dein Ideal vor.
- Nimm Dir für diese Übung jeden Tag ein paar Minuten Zeit.
Das Problem ist, auch mit tollen Übungen zur Steigerung der Motivation, lässt Motivation mit der Zeit nach. Mit dieser Übung kannst Du das hinauszögern, aber nicht verhindern. Das heißt, Du musst die Zeit Deiner hohen Motivation dafür nutzen die im Moment noch schwierigen Aufgaben vereinfacht zu haben und dafür gibt es viele Wege.
Wie Du die Aufgaben leichter machst.
Langfristig sind Gewohnheiten der Weg zum Ziel. Gewohnheiten sorgen dafür, dass Aufgaben immer einfacher werden, weil wir sie automatisch machen. Wir denken nicht mehr darüber nach, sondern machen sie einfach. Wir benötigen kaum noch Motivation oder Willenskraft. Um die Gewohnheiten zu bilden benötigen wir allerdings Beides. Du solltest also die Phase der starken Motivation nutzen, um Deine Gewohnheiten zu bilden. Fange mit ganz einfachen und grundlegenden Gewohnheiten an.
Wenn Du noch gar keinen Sport machst empfehle ich Dir mit leichten, in den Alltag integrierten Aufgaben anzufangen. Kaufe Dir zum Beispiel einen Schrittzähler und erhöhe die täglich gegangenen Schritte. Bitte lass Dich nicht dazu hinziehen gleich die von der WHO empfohlenen 10.000 Schritte anzugehen. Für die meisten ist das zu viel und gelingt ihnen nur wenige Wochen, weil die Aufgabe einfach zu groß ist und die Motivation nach und nach sinkt. Beobachte lieber eine Woche lang wie viel Du Dich im Alltag bewegst und versuche das langsam zu steigern, jede Woche ein paar Schritte mehr. Finde Möglichkeiten das ganz natürlich in Deinen Alltag zu integrieren. Lauf zum Beispiel Treppen, laufe zur etwas weiter entfernten Bus Haltestelle, mache in der Mittagspause einen kleinen Spaziergang, führe ein Gespräch mit einem Freund beim Spazieren im Park usw. Wenn Du es schaffst am Tag dreimal 10 Minuten zu gehen, ob in 3 Blöcken oder alles zusammen in einem Block, dann hast Du schon sehr viel für Dich erreicht und ein schönes Fundament gebaut.
Es geht aber auch ohne Schrittzähler. Hier noch ein paar Dinge, die Du ausprobieren kannst:
- Jeden Morgen 5 Minuten Yoga oder andere Übungen und wenn 5 Minuten zu viel sind, dann mache einfach einen oder ein paar Liegestütz. Das geht schnell und schafft jeder. (Im Zweifelsfall mache den Liegestütz an der Wand und arbeite Dich nach und nach zum Boden vor.)
- Jedes Mal, wenn Du auf Toilette warst, mache 5 Kniebeugen.
- Dehne Dich vor oder während des Zähneputzens.
Du verstehst das System vermutlich. Suche Dir eine einfach Übung und kombiniere sie mit etwas, was Du sowieso regelmäßig machst. Wenn Du Dir dann Abends schon Deine Yogamatte zurecht legst, dann denkst Du am nächsten Morgen dran und kannst direkt anfangen.
Grundsätzlich ist es hilfreich den Sport morgens einzuplanen, da morgens unsere Willenskraft am Größten ist. Im Laufe des Tages lässt sie nach, was dazu führt, dass wir dann Abends doch nicht mehr joggen gehen. Wenn Du joggen möchtest, es aber noch nicht machst, dann nimm Dir nicht vor gleich eine Stunde zu joggen, sondern fang damit an, dass Du jedes Mal Deine Jogging-Sachen anziehst und einfach nur vor das Haus gehst. Wenn Du dann noch ein paar Meter joggen möchtest, dann kannst Du es ruhig machen. Wenn nicht ist das auch ok. Wenn das gut funktioniert, fängst Du an immer weiter zu joggen. Vielleicht am Anfang einmal um den Block und so nach und nach immer weiter, bis Du die Distanz erreicht hast, die Du regelmäßig joggen möchtest.
Du solltest Dich auch immer wieder belohnen. Wenn Du erfolgreich in Jogging-Sachen vor das Haus gegangen bist, nach dem Aufstehen kurz Yoga gemacht hast, usw. dann klopfe Dir auf die Schulter und sage Dir, das habe ich toll gemacht. Du kannst auch ein kleines Freudentänzchen machen.
Falls Du zum Beispiel dreimal in der Woche trainieren möchtest, dann trage Dir diese Termine fest in Deinen Kalender ein. Am Abend vorher packe Dir Deine Sportsachen, so dass Du sie nur noch nehmen musst und losgehen kannst. Meistens ist die Motivation am Vorabend noch vorhanden. Nutze das, um alles vorzubereiten was nötig ist. Halte die Aufgabe zum konkreten Zeitpunkt so klein wie möglich, denn dann brauchst Du auch nicht so viel Motivation und Willenskraft, um es dann auch zu machen. Vielleicht sorgst Du auch für eine zusätzliche Verbindlichkeit. Mir hat das beim Crossfit immer sehr geholfen. Da es nur 8 Plätze pro Session gab musste man sich vorher anmelden. Dann nicht zu kommen kann man vielleicht ein zweimal machen, aber dann bekommt man Ärger, denn man nimmt jemand anderes den Platz weg. Das war für mich immer eine starke Motivation die gute Entscheidung, die ich ein paar Tage aus der Motivation heraus getroffen hatte, dann auch umzusetzen.
Ich glaube Du hast das Konzept verstanden. Arbeite nicht an Deiner Motivation, sondern arbeite daran, dass Du möglichst nicht so viel Motivation brauchst. Nutze die Momente in denen Du motiviert bist dazu alles so vorzubereiten, dass Du Dich kaum noch überwinden musst, um es dann auch zu machen. Sorge für möglichst viele Gewohnheiten, denn dadurch läuft es automatisch und Du denkst nicht mehr drüber nach. Du musst nicht immer wieder neue entscheiden, ob Du das jetzt machst oder eine gute Ausrede findest.
Mit diesem Blogbeitrag nehme ich an der ersten Budokan Blogparade teil. Ich schreibe sehr regelmäßig Artikel über Strategien, wie Du Ziele erreichen kannst, Deine Motivation aufbaust und nutzt und etwas aus Deinem Leben machst. Wenn Dich das interessiert, dann melde Dich hier zum Newsletter an:
