Vor knapp einem Jahr habe ich den Artikel 5 Minuten für mehr Produktivität und weniger Stress geschrieben, in dem ich von einer Theorie und meinem Selbstversuch berichtet habe, wie sich Willenskraft im Laufe des Tages wieder aufladen und so die Produktivität steigern lässt. Inzwischen habe ich Forschungsergebnisse gefunden, die meine damals aufgestellte Theorie untermauern. Die Wissenschaftler sind dabei auch auf einen Zusammenhang zwischen HRV (Heart Rate Variability) und Willenskraft gestoßen, den ich damals schon angedeutet habe. Was genau die Forscher herausgefunden haben, und wie Du ganz einfach Deine Willenskraft trainieren oder sogar sofort stärken kannst, erfährst Du in den nächsten Minuten.

Willenskraft sofort stärken

2007 hat S. C. Segerstorm in der Psychological Science das erste Mal von einem Zusammenhang zwischen Heart Rate Variability und Willenskraft berichtet. Seid dem sind einige weitere Studien von ihr und anderen Wissenschaftlern dazu durchgeführt worden. Das Ergebnis ist, dass die HRV ein sehr starker Indikator für Willenskraft ist. Umso höher sie ist (krankhafte Werte ausgeschlossen), umso stärker ist die Willenskraft.

Was ist Heart Rate Variability?

Unser Herz schlägt nicht gleichmäßig. Zwischen den Schlägen sind mal größere und mal kleinere Abstände. Umso schneller unser Herz schlägt, umso gleichmäßiger schlägt es auch. Und umso langsamer es schlägt, umso höher ist die HRV, also umso ungleichmäßiger schlägt es. Das hört sich jetzt erstmal nicht so gut an, aber das ist genau richtig und gesund so.

Beim genauen hinsehen passiert folgendes. Wenn Du einatmest  wird Dein Herz ein kleines bisschen schneller und wenn Du ausatmest wieder langsamer. Damit reagiert es auf die Signale der beiden Teile Deines autonomen Nervensystems. Es reagiert auf das Signal des sympathisches Nervensystems, welches Deinen Körper in Aktionsbereitschaft versetzt und auf das Signal des parasympathischen Nervensystems, welchen Deinen Körper entspannt und heilt. Mit jedem Einatmen bringst Du Dich also in Aktionsbereitschaft und mit jedem Ausatmen entspannst Du wieder. Umso besser Dein Herz dabei mitmacht, umso gesünder und fitter ist es.

Wie Du Deine HRV erhöhst und dadurch mehr Willenskraft bekommst

Im Grunde ist es für Dich sehr einfach Deine HRV zu erhöhen und Deine Willenskraft zu stärken. Du ahnst es sicher schon, Du musst einfach ganz ruhig atmen. Dein Atemrhythmus sollte ungefähr so langsam sein, dass Du vier bis sechs Atemzüge pro Minute machst. Wenige Minuten entspanntes Atmen reichen dabei vollkommen aus.

Das kannst Du ganz einfach jederzeit und überall machen. Ich nutze dafür oft noch eine kleine App. Bei diese App kann ich einstellen von wie viel Atemzügen pro Minute ich auf wie wenige gebracht werden möchte. Ich habe sie meistens so eingestellt, dass sie mich bei acht Atemzügen pro Minute abholt und mich auf vier Atemzüge pro Minute runter bringt. Je nach Situation nehme ich mir dafür fünf Minuten oder auch mehr.

Diese Atemübung kannst Du immer dann machen, wenn Du mehr Willenskraft brauchst. Du kannst sie vielleicht regelmäßig in Deinen Tag integrieren. Vielleicht, wie ich es vor einem Jahr vorgeschlagen habe, jeden Tag in der Mittagspause. Du kannst sie aber auch in akuten Situationen machen. Zum Beispiel, wenn Du Dir vorgenommen hast zum Sport zu gehen, jetzt aber keine Lust hast. Einfach kurz den Atem beruhigen und schon hilft Dir die gewonnene Willenskraft Dein Vorhaben auch umzusetzen.

Noch ein Trick, um Deine Willenskraft sofort zu stärken

In verschiedenen Studien wurde noch eine weitere einfache Möglichkeit entdeckt, mit der Du sofort mehr Willenskraft bekommen kannst. In ihnen wurde ein Zusammenhang zwischen Bewegung im Grünen und Willenskraft gefunden. Interessanterweise ist es egal was Du genau tust, so lange Du nicht still liegst, sitzt oder stehst. Und im Grünen funktioniert es noch besser als drinnen.

Jetzt fragst Du Dich vielleicht wie viel Bewegung dazu nötig ist und ob Du dafür schwitzen musst. Auch hier zeigen sich erstaunliche Ergebnisse. Fünf Minuten leichte Bewegung sind vollkommen ausreichend. Leichte Bewegung funktioniert sogar besser als anstrengende Bewegung, bei der man ins Schwitzen kommt. Ich vermute, das liegt daran, dass durch die starke Bewegung die HRV wieder runter geht. Das wurde durch Studien zwar noch nicht untersucht, finde ich aber naheliegend.

Jetzt erklärt sich für mich auch, warum meine Strategie mich täglich zum Sport zu motivieren so gut funktioniert. Ich habe nicht jeden Tag Lust zum Sport zu gehen und manchmal bin ich auch zu erschöpft, so dass der Sport eher nachteilig für mich wäre. Um die Lust von der Erschöpfung zu unterscheiden habe ich mir vorgenommen immer zumindest ins Fitnessstudio zu gehen und mich umzuziehen. Wenn ich dann merke es geht nicht, dann ziehe ich mich eben wieder um und gehe nach Hause.

Durch den Spaziergang zum Fitnessstudio wird allerdings meine Willenskraft so sehr gesteigert, dass ich so gut wie nie direkt wieder nach Hause gehe. Wie kannst Du Spaziergänge in Deine Alltag integrieren, so dass Du Deine Willenskraft stärkst?

Willenskraft trainieren

Jetzt weißt Du, wie Du kurzfristig mehr Willenskraft bekommst. Hilfreich ist es aber auch, wenn Deine Willenskraft insgesamt stärker wird. Gut ist, dass man sie wie einen Muskel trainieren kann und wie das ganz einfach geht erfährst Du in den nächsten Minuten.

Vor einem dreiviertel Jahr war ich bei der Vipassana Meditation. Wir haben dort mehrmals täglich eine Stunde meditiert. Ab dem, ich glaube, vierten Tag wurde uns das Konzept der großen Entschlossenheit nahegebracht. Ziel war es, sind die komplette Stunde nicht zu bewegen. Und wenn es gar nicht anders geht, sich kurz zu bewegen und dann wieder komplett still zu sitzen. Mir sind dabei einige Dinge aufgefallen.

Sehr schnell kam mir der Gedanken, dass die große Entschlossenheit nichts anderes als Willenskraft ist. Und schnell stellte ich fest, dass ich und viele andere von Tag zu Tag besser wurden. Das tägliche meditieren und absolut still sitzen half also die Willenskraft zu trainieren.

Außerdem fiel mir auf, dass eine Ausnahme sehr häufig der Anfang vom Ende war. Ich habe meine Nachbarn zwar nicht gesehen, aber ich habe natürlich mitbekommen, wenn sie sich bewegt haben. Und so habe ich beobachtet, dass sobald sie sich einmal bewegt haben, sie sich immer wieder bewegt haben. Kaum einer hat es geschafft dann den Rest der Zeit wieder bewegungslos zu sitzen.

Außerdem viel mir auf, dass sie sich nicht wirklich verbesserten. Es ist scheinbar wie beim körperlichen Training. Wenn man nicht über die Grenzen geht, dann findet auch keine Entwicklung statt.

Die Übung: Meditation

Interessanterweise wurde auch in verschiedenen Studien festgestellt, dass Meditation dabei hilft die Willenskraft zu trainieren. Und das Schöne dabei ist, dass Du nicht eine Stunde meditieren musst. Fünf bis zwanzig Minuten täglich sind vollkommen ausreichend. Meditiere lieber jeden Tag fünf Minuten, als zweimal pro Woche zwanzig Minuten.

Es gilt dabei ein paar Dinge zu beachten, die ich schon angedeutet habe:

1. Sitze still
   Setze Dich aufrecht hin, ob auf dem Boden oder dem Stuhl ist Dir überlassen. Lege Deine Hände in Deinem Schoss ab. Sobald Du mit der Meditation beginnst bewege Dich nicht mehr. Es werden Impulse in Dir aufsteigen, Dich zum Beispiel an der Nase zu kratzen. Gib ihnen nicht nach. Auch wenn sich ein Schmerz entwickelt, beobachte ihn, aber verändere Deine Position nicht. Bei der Vipassana habe ich festgestellt was alles möglich ist. Probiere über Deine Grenzen zu gehen.
   Indem Du nicht jedem Impuls nachgibst machst Du die Meditation zum idealen Willenskrafttraining. Du bringst Deinem Körper und Deinem Geist bei, dass er nicht auf jeden Impuls reagieren muss.
2. Richte Deine Aufmerksamkeit auf Deinen Atem
   Der zweite wichtige Teil des Willenskrafttrainings ist die Kontrolle Deines Gedankenflusses. Wenn Du da so sitzt und atmest, dann beobachte Deinen Atem. Beobachte wie Du ein und ausatmest. Du wirst sehr schnell feststellen, dass Deine Gedanken immer wieder wandern. Bringe sie sanft wieder zurück zu Deinem Atem.
   Wichtig: Ärgere Dich nicht darüber, dass Deine Gedanken immer wieder wandern. Beobachte es mit Gleichmut und konzentriere Dich wieder auf Deinen Atem. Auch die oben erwähnten Schmerzen oder das Jucken der Nase kannst Du einfach mit Gleichmut betrachten und Dich wieder auf Deinen Atem konzentrieren.
3. Fühle Deinen Atem
   Wenn Du Deinen Atem beobachtest könnte es passieren, dass Du sowas wie „Einatmen“ und „Ausatmen“ denkst. Das ist in Ordnung. Versuche nach einigen Minuten trotzdem auch diese Gedanken aus Deinem Kopf zu bekommen. Beobachte einfach nur das Gefühl, welches durch Deinen Atem in Deinem Körper entsteht. Spüre, wie der Atem durch Deine Nase und Deinen Mund strömt und sich Dein Brustkorb hebt und senkt. Aber denke nicht darüber nach.
   Wenn Deine Gedanken wieder anfangen zu wandern, dann hole sie für ein paar Atemzüge mit den Gedanken „Einatmen“ und „Ausatmen“ wieder zurück und beobachte dann wieder nur, wie sich das Atmen anfühlt.
   Wenn Du das Gefühl hast, dass Du darin schlecht bist, dann ärgere Dich nicht darüber. Es ist sogar so, dass die Meditation dann noch besser Deine Willenskraft stärkt. Klar, jemand, der seine Impulse schon unter Kontrolle hat, kann nicht mehr sehr viel besser werden.
4. Starte kurz und verlängere nach und nach
   Wie schon erwähnt ist es besser, wenn Du täglich fünf Minuten meditierst, als zweimal pro Woche zwanzig Minuten oder einmal pro Woche eine Stunde. Deswegen beginne mit fünf Minuten. Wenn Dir das leicht fällt, dann erhöhe die Zeit langsam. Wenn Du feststellst es wird eine Last für Dich, dann reduziere die Zeit wieder. Hilfreich kann es sein, wenn Du Dir jeden Tag eine konkrete Uhrzeit vornimmst.

Die fünf Minuten täglich sollte Dir Deine Willenskraft wert sein. Durch die gesteigerte Produktivität, die reduzierte Prokrastination (Aufschieberitis) und den reduzierten Stress sind das sehr gut investierte Minuten, die Du schon am selben Tag doppelt und dreifach wieder rausholst. Hinzu kommen noch viele andere positive Auswirkungen, wie verbesserte Gesundheit, Fokus, Aufmerksamkeit, Gedächtnis und vieles mehr.

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